Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.Todos já passaram pelo o que você, iniciante, está passando, mas pelo menos você está buscando informação no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois não vêem resultados, mas muitas vezes estão errando em alguma parte do seu treinamento ou alimentação e não sabem, pois infelizmente a academia as vezes não é o melhor lugar para buscar informação, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam pão com geléia para ganho de massa muscular.
Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode malhar; três grupos musculares em um só aparelho
Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto você dará bastante tempo para o corpo se recuperar.
Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.
Exemplo de Treino para Iniciantes Segunda; Peito e Triceps Supino Reto; 4 Séries com 10 repetições Supino Inclinado; 4 Séries com 10 repetições, Crucifixo, 3 Séries com 12 repetições, Voador, 4 Séries com 12 repetições, Pulley; 4 Séries com 10 repetições, Rosca Francesa; 4 Séries com 10 repetições, Rosca Testa; 4 Séries com 10 Repetições, Terça – Descanso, Quarta; Costas e Biceps. Puxada atrás; 4 Séries com 10 repetições, Puxada à frente; 4 Séries com 10 repetições. Cerrote; 3 Séries com 12 repetições, Remada Sentada; 3 Séries com 12 repetições, Rosca Direta ; 4 Séries com 10 repetições, Rosca Alternada; 3 Séries com 12 repetições, Rosca Concentrada; 3 Séries com 10 repetições, Quinta, Descanço, Sexta, Perna e Ombro, Legpress; 4 Séries com 10 repetições, Agachamento na Máquina; 4 Séries com 10 repetições, Flexora, 3 Séries com 12 repetições, Extensora; 3 Séries com 12 repetições, Desenvolvimento com Halteres; 3 Séries com 12 repetições, Elevação Lateral; 3 Séries com 12 repetições, Elevação Frontal, 3 Séries com 12 repetições
Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.
Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha? depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.
Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.
Nutrição A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).
Proteínas
As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.Exemplo de alimentos ricos em proteínas:Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite
Carboidratos Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis:Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins:Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares Gordura Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento. Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hamburguer, Fast-Food, Pizzas Água Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.
Suplementação As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia, até porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeição no dia, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade.Exemplo de Shake: 2 Colheres de Albumina 2 Colheres de Farinha de Aveia 400ml de leite desnatado.
Conclusão Não existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto é ganho de massa muscular, o que vai determinar se você vai ganhar massa muscular é justamente a sua determinação. Não espere grandes resultados nos primeiros meses, é nos primeiros meses que a maioria desiste justamente por causa disso. Não cometa o mesmo erro. Treine com determinação, não mate treinos, se alimente
de verdade e dê descanso ao seu corpo
quarta-feira, 10 de julho de 2013
segunda-feira, 3 de junho de 2013
Salmão Verdade ou Mentira ?
Achei este post em um blog muito interessante fala sobre o salmão que os Brasileiros comem, ta ai não sugiro que acreditem mas pesquise sobre este assunto.
Fonte http://liasergia.wordpress.com/2011/03/15/a-farsa-do-salmao/
Fonte http://liasergia.wordpress.com/2011/03/15/a-farsa-do-salmao/
O salmão considerado um dos peixes mais benéficos à saúde, sendo aclamado por aí por nutricionistas e médicos que simplesmente parecem ignorar ou desconhecer sua verdadeira origem. Entre os argumentos para o seu consumo, declaram que o salmão carrega uma grande quantidade de ômega 3, vitaminas A, D, E e do complexo B, magnésio e ferro. OK. Seria bom, se não fosse por um enorme porém: o salmão encontramos nas prateleiras do supermercado não é tão benéfico assim. Encontramos aqui o salmão criado em cativeiro, vindo do Chile, que é diferente do salmão selvagem encontrado na América do Norte.
Damos como certo de que a carne do peixe é rosa-alaranjada – ou ‘salmão’. Porém, esta a regra se aplica somente ao peixe de alto-mar, que passa a vida em liberdade no oceano para subir os rios na época da reprodução e morrer em seguida. Esse peixe é raro, caro, delicioso e belamente colorido por conta de sua dieta à base de camarão e krill. No total, ele representa míseros CINCO POR CENTO do salmão vendido nos Estados Unidos, e praticamente não chega ao Brasil.
A maioria esmagadora do peixe encontrado nos mercados de todo o mundo é criado em fazendas subaquáticas, e tem uma cor que vai do cinza ao bege-claro, passando no máximo por um rosa-pálido. Para ficar com o mesmo tom do salmão selvagem ele recebe uma ração com aditivos sintéticos, derivados de petróleo. Além disso, estudos apontam que consumir mais de 200 gramas desse pescado, numa média mensal, apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis.
A verdade é que este peixe, que recebeu a fama de super alimento, repleto de Omega 3, que combate o colesterol ruim, é antiinflamatório e traz inúmeros benefícios para o consumidor, não passa de um produto fake. Para piorar a situação, muitas vezes os peixes são criados em ambientes anti-higiênicos, recebem antibióticos, tem o dobro de gordura – em sua maioria de gordura saturada (péssima) e quase nada de Omega 3 (boa). Por conta disto, os peixes recebem altas doses de antibióticos e fungicidas. Ou seja: mais contaminação na sua carne.
E vocês sabiam que quase todo o salmão vendido no Brasil vem do Chile?!
Quer dizer… você começa a consumir com frequência o salmão, querendo fazer bem a sua saúde, e sem saber vai acabar desenvolvendo problemas de saúde que você não tinha.
Eu passo muito, muito longe de salmão e de qualquer peixe criado em cativeiro. Peixe bom, rico e saudável MESMO, é o peixe de pesca.
Damos como certo de que a carne do peixe é rosa-alaranjada – ou ‘salmão’. Porém, esta a regra se aplica somente ao peixe de alto-mar, que passa a vida em liberdade no oceano para subir os rios na época da reprodução e morrer em seguida. Esse peixe é raro, caro, delicioso e belamente colorido por conta de sua dieta à base de camarão e krill. No total, ele representa míseros CINCO POR CENTO do salmão vendido nos Estados Unidos, e praticamente não chega ao Brasil.
A maioria esmagadora do peixe encontrado nos mercados de todo o mundo é criado em fazendas subaquáticas, e tem uma cor que vai do cinza ao bege-claro, passando no máximo por um rosa-pálido. Para ficar com o mesmo tom do salmão selvagem ele recebe uma ração com aditivos sintéticos, derivados de petróleo. Além disso, estudos apontam que consumir mais de 200 gramas desse pescado, numa média mensal, apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis.
A verdade é que este peixe, que recebeu a fama de super alimento, repleto de Omega 3, que combate o colesterol ruim, é antiinflamatório e traz inúmeros benefícios para o consumidor, não passa de um produto fake. Para piorar a situação, muitas vezes os peixes são criados em ambientes anti-higiênicos, recebem antibióticos, tem o dobro de gordura – em sua maioria de gordura saturada (péssima) e quase nada de Omega 3 (boa). Por conta disto, os peixes recebem altas doses de antibióticos e fungicidas. Ou seja: mais contaminação na sua carne.
E vocês sabiam que quase todo o salmão vendido no Brasil vem do Chile?!
Quer dizer… você começa a consumir com frequência o salmão, querendo fazer bem a sua saúde, e sem saber vai acabar desenvolvendo problemas de saúde que você não tinha.
Eu passo muito, muito longe de salmão e de qualquer peixe criado em cativeiro. Peixe bom, rico e saudável MESMO, é o peixe de pesca.
E você? O que coloca no seu prato?
———————-
http://www.pesca.sp.gov.br/noticia.php?id_not=371
http://www1.folha.uol.com.br/folha/ciencia/ult306u10878.shtml
http://www1.folha.uol.com.br/folha/ciencia/ult306u10878.shtml
Quem sabe inglês, pode assistir este documentário: http://vimeo.com/61301410
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O problema não consiste na produção dos alimentos ou em criar animais em cativeiro, mas em COMO isto é feito. Adicionam na ração dos animais substâncias que, comprovadamente, provocam cancer em humanos. Entopem os legumes e frutas de agrotóxicos… Há estudos sobre isso!
E isto porque nem estamos falando ainda no processo de industrialização!
As indústrias passaram a adicionar substâncias desnecessárias, com o objetivo de “fazer render” ou simplesmente de nos fazer ‘viciar’ no alimento. Tudo visando, unicamento, o super lucro.
Mas o pior de tudo, mesmo, é essa cultura de desperdício que nós temos. As pessoas desperdiçam mais e mais comida, e isso sim é errado! A comida desperdiçada por nós, daria para alimentar países inteiros na África, e ninguém pensa nisso quando enche seu prato de comida, mais do que pode comer, e joga metade fora. Aqui em casa, desperdício de comida é sinônimo de CASTIGO. Pergunto quanto quer comer, e tem que comer tudo que está no prato. De minha parte, me esforço pra formar pessoas conscientes.
É preciso reeducar as pessoas, fiscalizar as indústrias, reduzir o uso de hormonios e agrotóxicos (ou até mesmo banir). Porque o caminho que estamos tomando, em termos de alimentação, está MUITO, MUITO errado. Infelizmente…
Recentemente eu assisti a um filme americano sobre como a carne eh feita/ industrializada nos EUA. Se vc conseguir achar, de uma olhada, se chama Food Inc.
Eu deixei de comer carne de qualquer origem desde os meus 11 anos pela cenas que deparava em casa. Não parei antes pois meu pai não deixaria, na verdade nao deixaria hoje. rs. mas não vem ao caso isso.
Hoje é possivel ver diferenças fisicas nas pessoas. Como explicar melhor.
Tudo que comemos sofre alterações. Muitas delas saberemos daqui a decadas o seu efeitos.
Em relação aos animais temos a cadeia de energia e mesmo de contaminação.
Qdo vim do interior e até hoje sinto falta do que comia lá. As coisas aqui são aguadas, não sustentam e muito menos auxiliam o corpo.
A cidade já proporciona uma deficiencia alimentar relacionada a qualidade destes, pois o tempo de sair la de onde veio pra chegar aqui tudo se perde.
E da-lhe substancias para quee o vermelho continue brilhante, dure e pareça fresco.
Enfim
Nossa! Há um tempo que como desse salmão achando que era bom para saúde…Estamos perdidos sem saber mais o que comer.
Não é barato e dá trabalho. Mas me considero sortuda por ter uma variedade boa disponível aqui onde moro, e queria muito que todo mundo tivesse o mesmo acesso a estes alimentos.
A cantaxantina está presente na gema como corante, embora em concentrações muito menores, pois a ração dada ás galinhas de produção deixaria a gema da mesma cor que clara.
È importante salientar que a cantaxantina não serve para mais nada além de coloração. Já exisem estudos com ovos sem cantaxantina e os nutrientes são rigorosamente os mesmos, o grande problema é justamente a coloração, imagine se uma dona de casa quebra o ovo e não vê aquela gema amarela.
Infelizmente produtos como esses poderiam ser retirados dos alimentos sem nenhum problema desde que o consumidor entendesse que não e só pq tem a cor mais “branca” que é de má qualidade.
isso se aplica facilmente á rações de cães, os cães não vêêm cores, é corante gasto só com o dono mesmo.
Para diferenciar ovos caipira de verdade e os “caipiras” com corante, basta verificar o tamanho e coloração das cascas. Galinha caipira os ovos são pequenos e sua coloração variada, chegando a ter ovos de tonalizade azul até ao mais avermelhada. Quando vemos ovos todos grandes e todos da mesma coloração vermelha esse é de granja com aditivo de corante em sua ração.
Na Escandinávia a cor do salmão é diferente e muitas vezes eu pescava no rio no inverno furando as placas de gelo ou pescando no mar, o sabor do verdadeiro salmão é diferente do chileno, é muito mais saudável e tem um cheiro natural de um peixe comum.
pela boca, pelo meu entendimento todos os alimentos, passando pelo arroz com feijão carnes de todas especies e peixes estão contaminado com toda sorte de pesticidas e dai dai-nos canceres e toda praga de doenças e infecções; até onde a ganância vai nos levar?
Outro ponto interessantíssimo, é que pessoas tão esclarecidas sobre a alimentação, nem sequer tocam no ponto de sustentabilidade. Será sustentável eu consumir um produto que vem do Chile? Quanto de enxofre este produto dispersou nas águas dos oceanos até chegar ao meu prato? Quanto a alcachofra, a endívia e outros ingredientes importados que consumimos acreditando ser bacana, sofisticado prejudicam o meio ambiente. Pois é . . . muito complexo.
Já pensou nos outros alimentos? frango, suíno, transgênicos, agrotóxicos…???
Bons tempos aqueles em que meu velho pai saía à pesca e trazia aqueles peixes de água doce mega deliciosos!!!!
b) Salsichas e embutidos
c) Sushi e sashimis
d) Frutas e verduras
e) Fast Food e outras frituras
http://www1.folha.uol.com.br/folha/ciencia/ult306u10878.shtml
É uma pena que tanta gente aceite comer carnes tóxicas só por uma questão de gosto pessoal. A pecuária e a pesca mesmo as “naturais” causam muito mais danos ao meio ambiente do que a indústria e os automóveis.
Muita perda de tempo discutir sobre carnes alternativas…
Uma pessoa não engajada com a preservação do meio ambiente e com a saúde comer carnes é compreensível. Há coerência. Mas aos engajados não tem como não falar de sua incoerência.
Foi mal aí pelo dedinho na ferida…
Lutar contra o crescimento da aquicultura, e a mesma coisa de torcer para jacaré em filme de tarzan!!
pior ainda
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